Причини за безсънието и как да си помогнем

Безсънието (инсомния) представлява хронично или остро нарушение на съня, което се изразява в трудност при заспиване, невъзможност за поддържане на съня или ранно събуждане, водещо до недостатъчна почивка и умора през деня.

 В съвременния динамичен свят, белязан от високи нива на стрес и постоянна свързаност с електронни устройства, проблемът с безсънието става все по-разпространен сред населението. 

Безсънието при възрастни често се дължи на комплексни физиологични, психологически и поведенчески фактори, поради което се различава съществено от нарушенията на съня при бебета и малки деца. В този материал ще се фокусираме върху конкретните причини за безсъние при възрастни и ще предложим научно обосновани методи за възстановяване на пълноценната почивка.

Видове безсъние и техните симптоми

Безсънието не е единно състояние, а се класифицира според продължителността и характера на нарушението на съня, което помага за насочване на правилното лечение. Разграничаването на тези видове е от ключово значение, тъй като те изискват различен подход.

Остро (временно) безсъние:

• Симптоми: трудности при заспиване или поддържане на съня, които продължават от няколко дни до не повече от три седмици. Води до временна умора, раздразнителност и леко намаляване на концентрацията, но обикновено не оставя дългосрочни ефекти върху здравето.

Хронично безсъние:

Симптоми: нарушенията на съня се появяват поне три нощи седмично и продължават три или повече месеца. Свързва се със значително намалена работоспособност, повишен риск от инциденти, развитие на тревожност, депресия и физически здравословни проблеми.

Инсомния, свързана със заспиването

• Симптоми: основна трудност е заспиването в началото на нощта, което отнема повече от 30 минути. Често води до фрустрация и създаване на негативни асоциации с времето за сън, което създава още повече напрежение.

Инсомния, свързана с поддържането на съня 

• Симптоми: често събуждане през нощта или събуждане много по-рано от желаното, без възможност за повторно заспиване. Води до най-голяма дневна сънливост и когнитивни нарушения, тъй като прекъсва най-важните фази на дълбокия и REM сън.

3 основни групи причини за безсъние при възрастни

За да се справим ефективно с безсънието, е нужно да идентифицираме неговия корен, който почти винаги попада в една от трите основни категории. Често комбинация от тези фактори води до хронифициране на проблема.

• Психологически и емоционални фактори

Това са едни от най-честите причини за остро и хронично безсъние. Стресът (работа, семейство, финанси) предизвиква повишаване на кортизола, което поддържа мозъка в състояние на будност и тревожност. Други причини включват тревожни разстройства, депресия и прекомерно обмисляне на проблеми преди лягане (т.нар. „надбягване на мислите“). Тези състояния директно нарушават способността за отпускане и преминаване към сън.

• Физиологични и медицински фактори

Тук попадат всички физически състояния или заболявания, които пречат на непрекъснатия сън. Примерите включват хронична болка (артрит, фибромиалгия), гастроезофагеален рефлукс, хормонален дисбаланс (при менопауза или проблеми с щитовидната жлеза), синдром на неспокойните крака и сънна апнея (която води до многократно събуждане поради спиране на дишането). Някои лекарства (за кръвно налягане или астма) също могат да са причина.

• Поведенчески причини и фактори на средата

Те са свързани с навиците и средата ни за сън и често могат да бъдат коригирани. Примерите включват лоша хигиена на съня (нередовно лягане/ставане), консумация на кофеин или алкохол късно вечер, прекомерно излагане на синя светлина от екрани преди лягане (което потиска мелатонина) и неподходяща среда за сън (шум, висока температура или неудобно легло).

Как да се справим с безсънието – основни съвети

Преди да се прибегне до лекарства или терапии, най-ефективният подход за справяне с леко до умерено безсъние е въвеждането на строга хигиена на съня. Важно е да се отбележи, че тези златни правила са насочени към коригиране на поведенческите и емоционалните фактори; ако причината е сериозно медицинско или физиологично състояние (като сънна апнея или хронична болка), е необходима консултация със специалист.

• Поддържайте строг график: лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, включително през уикендите, за да регулирате Вашия циркаден ритъм.

• Ограничете екраните преди лягане: избягвайте синята светлина от телефони, таблети и телевизори поне 1-2 часа преди сън, тъй като тя потиска производството на мелатонин (хормонът на съня).

• Създайте ритуал за релакс (топла вана, четене на книга, медитация) през последния час преди лягане, за да сигнализирате на тялото си, че е време за почивка.

• Уверете се, че спалнята е тъмна, тиха и относително хладна, защото това са оптималните условия за производство на мелатонин и за поддържане на телесната температура в съответствие с естествения цикъл на съня.

• Ограничете консумацията на кофеин, никотин и алкохол в часовете преди лягане. Кофеинът и никотинът са стимуланти, които удължават времето за заспиване и правят съня по-лек, а алкохолът – макар че първоначално предизвиква сънливост, води до фрагментация на съня. 

Как да се справим с безсънието – ролята на добавките

Хранителните добавки за сън могат да бъдат ефективно помощно средство за възстановяване на нормалната почивка, особено когато безсънието е причинено от стрес, тревожност, нередовен работен график (нарушен циркаден ритъм) или дефицит на ключови хранителни вещества. Добавките не лекуват основни медицински състояния като сънна апнея, но могат да облекчат заспиването и да подобрят качеството на съня.

Основни правила за прием:

• Повечето добавки се пият в кратки курсове (от 2 седмици до 3 месеца). Мелатонинът обикновено се приема само когато е необходим за коригиране на часовата разлика (джетлаг) или при нарушен график.

• Взимайте добавките от 30 до 60 минути преди лягане, за да има време активните вещества да подействат.

• Никога не комбинирайте добавки с рецептурни лекарства за сън или успокоителни без консултация с лекар поради риск от засилване на седативния ефект.

Най-често използвани добавки за сън:

• Мелатонин: хормон, който регулира цикъла сън-бодърстване. Помага главно за по-бързо заспиване и коригиране на циркадния ритъм.

• Магнезий: минерал, известен със своите релаксиращи свойства. Подпомага отпускането на мускулите и нервната система, което допринася за по-дълбок сън.

• Валериана (Valeriana officinalis): билков екстракт с лек седативен ефект. Използва се за намаляване на тревожността и подобряване на качеството на съня.

• L-Теанин: аминокиселина, която се среща се в зеления чай. Стимулира мозъчните алфа вълни, предизвиквайки състояние на спокойна бдителност, без да причинява сънливост и така улеснява прехода към сън.

Сънят не е лукс, а основа на здравето 

Пълноценният сън е фундаментален стълб на физическото и психическото здраве и не трябва да бъде приеман като неизбежна жертва на натоварения начин на живот. 

Не позволявайте проблемите със заспиването или поддържането на съня да продължават, а вземете активни мерки. 

Започнете с коригиране на ежедневните си навици и подкрепете нервната система с качествени хранителни добавки за сън, за да се събуждате отпочинали и пълни с енергия.